防控慢性病应从重视早餐开始
 

对于肥胖和2型糖尿病患者来说,包含高能量早餐的膳食安排有助于减轻体重,还能够改善糖尿病症状并降低对胰岛素的需求。这项研究结果于3月17日发表在美国内分泌学会(ENDO)第100届会议上。

一日之计在于晨!防控慢性病应从重视早餐开始。

在肥胖、糖尿病、痛风等慢性病呈海啸之势汹涌袭来时,是到了对“早餐革命”的时候了。是的,就是早餐革命。

我们可以用心观察,每天早晨匆匆忙忙的上班族,早餐吃的什么?你的早餐每天吃的又是什么?以昆明为例,有的是一大碗米线,米线是云南特色早餐,一餐几乎吃完了一天的碳水化合物,而且还是精致碳水化合物;有的豆浆配油条,这是引起甲状腺问题众多的一个因素;有的在路边随手买2个包子或馒头;有的在路边带一杯豆浆,卷一个鸡蛋摊饼,提进了办公室;有的干脆不吃,上午饿了泡碗方便面……。

说起云南的米线,蒙自的最好,哪里是过桥米线的故乡,抬着“大海碗”吃米线。这个“大海碗”多大呢?第一次陪朋友去吃的时候,朋友说:3碗米线汤可以给小孩洗澡了。蒙自米线不仅好味道,配上各种肉、菜,量还十分充足,能吃几碗抬几碗,绝对管饱吃好。讲食物种类多样,过桥米线能入选。

1993年底,刚到部队不久,连队的早餐每周有3餐是米线,佐料很少,一小盘辣椒水,一盆漂着几片菜叶子的汤,桌上放点盐,没有味精,要吃得自己去小卖店买后带进食堂自放。这样的米线实在难吃,不吃又不行,上午要训练,不吃如何参加训练,就是吃了,也管不到11点就饿了。那时,不懂什么是胰岛素释放的问题,曾一度非常憎恨米线,直到军校毕业后,在基层多年,服务中心做的米线质量很差,我们称之为“钢丝米线”,咬不动的米线肯定难吃。后来吃到正宗的蒙自米线后,又从憎恨变成喜欢,每次回蒙自,总要来一大碗才过瘾。

这种好吃的米线,部分人长期吃,天天一大碗,甚至早、中、晚都吃。在农村,农民干活为了节省时间,方便,也会将米线、汤和料等带到田间地头,中午饿了,找点柴火架着锅热热就吃。殊不知,这样的饮食吃久了,吃多了会对健康带来不利。

慢病的治疗,分为治标与治本,比如痛风、高血压,用药只是控制尿酸、血压,不敢随便停药,一停药立马反弹,甚至反弹的更高。药起到的是治标的作用。那么治本是什么呢?是找到你身患慢病的源头,也就是许多患者关注的根,患者每天都在想治根,那么根在哪里?根在生活方式不好,根在饮食结构太差。

饮食结构之中,问题较大的一个就是早餐,有的地方叫吃“早点”,早点早点,早上吃一小点,仅这个说法就可以看出问题。

去年,有篇综述文章分析了现有关于早餐与代谢的各种研究证据:一个首要的结论就是与不吃早餐的人相比,吃早餐的人血糖耐受能力和胰岛素的敏感性都更加好一些。在同一篇综述文章中,作者发现,吃高碳水化合物的人患有糖尿病或代谢综合征等的风险更高。

什么是高碳水化合物早餐呢?一碗稀饭、两个馒头,一碗面条或米线,这就是一餐典型的高碳水化合物早餐,这样的早餐,主要成分都是碳水化合物。有些朋友早餐爱吃面条,甚至就是干拌面,这是标准的精致高碳水化合物,还油多、盐多,有几粒葱花撒在里面。

早餐长期这样吃,肥胖、高血压、糖尿病等慢病就可能附体上身。

怎样才能让早餐不单独只有碳水化合物呢?其实很容易,科学搭配。《中国居民膳食指南》指出,早餐的能量和各种营养素的供给量至少要占到全天总量的30%。作为一天中最重要的早餐,能不能“吃好”,要看搭配好不好。

吃好早餐有标准

一份好的早餐应包含以下几个种类:含高纤维的复合碳水化合物;含蛋白质较高的鸡蛋、牛奶和豆制品;新鲜蔬菜和水果;适量的坚果。只要每天提前设计,提前做好膳食安排和食物准备,实现营养充足的早餐并不难。

一顿均衡、丰盛的早餐:一个馒头,一个鸡蛋,一点蔬果(比如一个桔子或苹果),再加上一杯牛奶或豆浆就足够了。馒头换为杂粮粥,杂粮饭更好,或有点红薯、玉米、芋头之类的。

实际生活中,只要做到:主食、蛋白质、膳食纤维,一样不能少;只要你晚上早睡一点,早上早起一刻,给自己几分钟时间,在家吃早餐,来杯酸奶或牛奶,一个水煮蛋,一份主食,尽量搭配绿色蔬菜或一个水果,少油少糖,中西合璧的早餐,完全可以做到。

将部分碳水化合物食物,如白面馒头替换为富含纤维的全麦或谷物,蛋白质,不饱和脂肪酸的食物。这样一更改早餐结构,减少了碳水化合物所占的比例,可以提高胰岛素敏感性以及减缓碳水化合物的吸收。其中蛋白质可以增强饱腹感以及提高食物热效应从而减少热量摄入与吸收。食用高膳食纤维的全谷物也可以减缓与限制碳水化合物的吸收。这些全谷物具有较低的血糖指数与血糖负荷,对糖尿病人的血糖控制意义较大。

早餐是一天中最重要的一餐”这句话最早出现在一百年前,即1917年在世界上最古老的健康杂志Good Health上,该杂志由约翰·凯洛格医生编辑。有一句这样讲的:“皇帝的早餐,富人的午餐,叫花子的晚餐”。讲的是早餐要吃好、吃饱,吃出营养。(陈宏 陆军边海防学院讲师、营养师)

版权所有:Copyright © 2002-2011 中老年学会 Power by DedeCms