世界卫生组织:18-64岁人群身体活动量
 运动是良医(Exercise is Medicine)作为一种学术理念和健康促进项目在2007年11月由美国运动医学会和美国医学会正式提出。2010年首次召开“全世界的健康处方”的“运动是良医”全球大会。2012年6月在我国正式启动。

信念:运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分,是一种有效的低成本干预策略,投入不是很大,获益成倍增加。
目标人群

以下建议适用于所有健康的18~64岁成年人, 除非有特殊健康状况表明其不适宜。指南的建议也适用于该年龄组人群中患高血压、糖尿病等不影响活动的慢性非传染性疾病患者。孕妇、产后妇女和曾发生心血管事件者, 在计划达到该年龄组的建议身体活动量之前, 需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。
缺乏体力活动或因疾病活动受限制的成人, 从“不活动”变为“有一些活动”时, 将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的成人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标, 以达到指南建议的水平。
本建议适用于全体成人(不分性别、人种、民族或收入水平)。但是针对不同人群时, 身体活动建议的信息沟通策略、传播方式和内容可以有所区别, 以期达到最佳效果。在实施促进身体活动的干预措施时还应考虑退休年龄, 尽管不同国家对此规定不一。
本建议也适用于有残疾的成人。但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况对“建议”进行个体化的调整。
有氧运动对保持健康体重有肯定和一致的效果。身体活动发生的累计能量消耗对于达到能量平衡非常重要。为保持健康体重, 可以通过多次短时间的活动累计, 也可以通过单次长时间活动达到身体活动能量消耗的目标。
有关阻力训练效果的证据不太一致, 部分原因在于代偿性瘦体重的增加和活动总量较少。由于身体活动和保持健康体重的效应关系在不同个体间差异显著, 为保持健康体重可能需要每周150分钟以上的中等强度身体活动。近期一项设计良好的12个月随机对照试验的结果显示, 每周至少150分钟以上有氧身体活动大约可减轻体重1-3%, 一般认为这样可以保持健康体重。

积极进行身体活动的成年人髋部或脊椎骨折的风险一般较低。增加运动训练可以最大限度地减轻脊椎、髋部骨密度的降低, 可以增加骨骼肌肉体积、力量、功率和神经肌肉反应能力。
负重的耐力和抗阻力形式的身体活动(如运动训练)可以有效促进骨密度增加(如每周3~5天、每次30~60分钟中等到高强度身体活动)。
规律进行身体活动与乳腺癌和结肠癌的预防相关。资料显示显著降低这些癌症的风险需要每天至少30~60分钟的中等到高强度身体活动。
总之, 有充分证据显示, 与身体活动较少的成年男性和女性相比较, 身体活动较多的人其全因死亡率, 冠心病、高血压、卒中、2型糖尿病、代谢综合征、结肠癌、乳腺癌和抑郁症患病率均较低。还有充分证据支持这样的 结论:与身体活动较少的人群相比较, 积极进行身体活动的成人和老年人具 有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分, 所显示的生物指标 状况也更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病、更有利于增进骨骼健康。
建议

18~64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、 玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。
指南小组回顾了上述引用文献并提出如下建议, 目的是为了增进心肺、 肌肉和骨骼健康以及减少慢性非传染性疾病和抑郁症风险。
身体活动量建议如下:
 
1. 18~64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
有多种方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标。累计的概念指将一周内多次短时间活动累加, 如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。
与身体活动有关的不良事件如骨骼肌肉系统的损伤等虽然很常见, 但通常程度较轻, 特别是中等强度身体活动(如步行)更是如此。总之, 积极进行身体活动和执行上述建议所获得的健康效益远大于可能发生的危害。而且通过逐渐增加身体活动量, 可以显著减少发生不良事件的风险, 尤其是对缺乏活动的成人更是如此。选择低风险的身体活动、进行任何活动都多加小 心, 这样就可以将不良事件的发生频度和严重程度降到最低, 同时最大程度地获得规律进行身体活动的健康效益。为减少发生伤害的风险, 应鼓励使用防护器具, 如头盔等。
需要注意的是对于那些身体活动水平较高的人群, 国家身体活动指南不应提出鼓励其降低现有身体活动水平的目标。

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