世界卫生组织: 65岁以上老年人每周活动150分钟可预防跌倒,提高心肺、肌肉骨
 运动是良医(Exercise is Medicine)作为一种学术理念和健康促进项目在2007年11月由美国运动医学会和美国医学会正式提出。2010年首次召开“全世界的健康处方”的“运动是良医”全球大会。2012年6月在我国正式启动。

信念:运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分,是一种有效的低成本干预策略,投入不是很大,获益成倍增加。
目标人群
本部分的建议适用于65岁及以上的健康人群, 同时也适合该年龄组的慢性非传染性疾病患者。患有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者, 在计划达到对老年人的建议身体活动量之前, 需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。
本建议适用于所有老年人(不分性别、人种、民族或收入水平)。但是针对不同人群时, 身体活动建议的信息沟通策略、传播方式和内容可以有所区别, 以期达到最佳效果。
本建议也适用于有残疾的老年人, 但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况对“建议”进行个体化调整。
    科学证据概述                 
关于心肺健康、肌肉力量、代谢功能健康和骨骼健康的相关性和剂量反应模式的文献综述是在对美国CDC文献综述(2008)、Warburton等 (2007和2009)的证据综述和Bauman等(2005)的综述以及Paterson 等(2007、2009)的系统综述进行评估的基础上完成的。 
有充分证据表明, 规律进行身体活动对18~64岁和65岁及以上人群都可以获得重要和广泛的健康效益。在某些情况, 老年人获得健康效益的证 据极为充分, 因为在老年人中常见的是缺乏身体活动。这有利于对身体活动在该年龄组是否有保护作用进行观察性研究。总之, 结论性证据显示中等强度和高强度身体活动在上述两个年龄组成人中均可产生相似的健康效益。 
有关65岁及以上人群总的证据显示, 与身体活动较少的个体相比较, 积极进行身体活动的人其全因死亡率, 冠心病、高血压、卒中、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低, 具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分, 所显示的生物指标状况也更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病、更有利于增进骨骼健康。 

此外, 有充分证据显示保持身体活动与较高水平的功能性健康相关, 即减少跌倒的风险和有更好的认知功能。观察性研究的证据显示, 规律进行身体活动的中年人和老年人发生中等程度和严重的 运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少。对于已有运动功能受限的老年人, 有相当一致的证据显示规律进行身体活动是安全的, 并有改善运动功能的有益效果。
对于活动能力较差的老年人, 一致的证据显示规律的身体活动是安全的, 并可以减少近30%的跌倒风险。就预防跌倒而言, 大多数证据支持每周3 次平衡能力训练和中等强度肌肉力量活动的模式。对于无跌倒风险的成人和老年人, 目前没有证据表明有计划的身体活动可以减少其跌倒的风险。与该年龄组人群保持或改善那些有跌倒风险的老年人的平衡能力相关的文献证据 有Paterson(2007)的系统综述和Patterson和Warburton(2009)的系统综述。
建议
65岁及以上老年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如仍从事工作)、家务 劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。
指南小组回顾了上述引用文献并提出如下建议, 目的是为了增进心肺和肌肉健康, 骨骼和功能性健康, 减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降的风险。
身体活动量建议如下:
 
1. 老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3. 为获得更多的健康效益, 老年人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分 钟高强度有氧或动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
5. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
6. 因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。

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尽管18~64岁和65岁及以上两个年龄组人群的上述建议有相似之 处, 各国在采用和实施时仍应加以区分。促进和帮助老年人有规律地进行身体活动特别重要, 因为这一年龄组人群的身体活动常常是最少的。促进老年人身体活动并不强调达到较高的活动量或进行高强度身体活动。但是, 老年人的健康状况和能力差异很大, 有些老年人有能力、有规律地进行大活动量的中等和高强度身体活动。
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运动能力较低的个体(如体质差者), 为获得健康效益需进行的身体活动 强度和数量低于身体活动水平较高且体质较好的个体。由于成人的运动能力随 年龄增长而趋于下降, 老年人的运动能力通常低于年龄较轻者。因此, 老年人需要有身体活动计划, 相对于体质好的人而言, 该计划的绝对强度和数量较低,但相对强度和数量是相似的。这一点在习惯于久坐不动的静态生活方式的个体开始身体活动计划时尤为重要。
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正如18~64岁年龄组成人一样, 老年人有多种方法可以累计达到每周 150分钟身体活动的目标。累计的概念指将一周内分散进行的多次较短时间的身体活动的各次持续时间累加, 达到每周150分钟身体活动目标, 如每 周5次、每次30分钟中等强度身体活动。 
 

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